5 Dicas para Dominar o Rope Climb no Crossfit

Escrito em 4 de Junho de 2024

O rope climb, ou escalada na corda, é um exercício desafiador e recompensador que exige força, técnica e coordenação. É um movimento comum no crossfit que pode ser intimidante para iniciantes, mas com prática e as dicas certas, você pode dominá-lo em pouco tempo.

Neste artigo, vamos te dar 5 dicas para melhorar sua performance no rope climb:

1. Aperfeiçoe sua pegada:

Pegada "claw grip": Essa pegada é ideal para iniciantes, pois oferece mais estabilidade e controle. Enrole a corda em sua mão dominante, deixando o polegar por cima da corda e os outros dedos por baixo.
Pegada "butterfly grip": Essa pegada é mais avançada e oferece mais força e velocidade. Coloque as palmas das mãos uma contra a outra, com os polegares se tocando. Enrole a corda em torno de suas mãos, cruzando os dedos.
2. Use a técnica correta:

Comece com os pés no chão: Posicione-se sob a corda com os pés na largura dos ombros. Segure a corda com a pegada escolhida e dobre os joelhos ligeiramente.
Extenda os joelhos e braços: Ao mesmo tempo, estenda os joelhos e puxe a corda com os braços. Mantenha o corpo reto e o core engajado.
Use as pernas: Não confie apenas na força dos braços. Use as pernas para impulsionar seu corpo para cima da corda.
3. Treine a força do grip:

Pegadas estáticas: Segure a corda com a pegada escolhida por um determinado tempo, aumentando gradualmente a duração.
Pull-ups e chin-ups: Esses exercícios fortalecem os músculos das costas e dos braços, que são essenciais para o rope climb.
4. Pratique com frequência:

A melhor maneira de melhorar no rope climb é praticar regularmente. Comece com subidas curtas e aumente gradualmente a distância à medida que você se sentir mais confiante.
5. Use o equipamento adequado:

Utilize tênis com boa aderência para evitar escorregões.
Use magnésio para melhorar a pegada e reduzir o suor.
Técnica de pinçar com os pés:

"A técnica de pinçar com os pés é uma ótima maneira de aumentar a estabilidade e a força durante o rope climb. Ela envolve apertar a corda entre os dedos dos pés, criando uma plataforma para se impulsionar para cima. Essa técnica é especialmente útil para iniciantes que ainda estão desenvolvendo sua força e coordenação."

Como executar a técnica:

• Posicione seus pés na corda na largura dos quadris, com os dedos dos pés apontando para baixo.
  Dobre os joelhos ligeiramente e aperte a corda entre os dedos dos pés, criando uma espécie de "pinça".
  Use a força dos pés para impulsionar seu corpo para cima da corda, ajudando a gerar impulso e aliviar a carga dos braços.
• Dicas 
• Comece com uma pegada leve e aumente gradualmente a pressão à medida que se sentir mais confortável.
• Concentre-se em manter o core engajado durante todo o movimento.
• Pratique a técnica com subidas curtas até dominar a mecânica.

Lembre-se: O rope climb é um exercício desafiador, mas com prática e dedicação, você pode dominá-lo e melhorar seu condicionamento físico geral.

Bônus: Assista a vídeos tutoriais e busque orientação de um coach de crossfit experiente para aprimorar sua técnica.

Video com Patrick Vellner atleta Games dando algumas dicas

Com essas dicas, você estará no caminho certo para se tornar um mestre do rope climb!

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